Ernährung im Sport

Bei meiner Arbeit im Sportbereich werde ich des Öfteren gefragt : Wann esse ich am besten und was esse ich dann?

Dies kann man nicht pauschal für jede Sportart beantworten.
Je nach Sportart sind die Anforderungen unterschiedlich und dementsprechend muss die Ernährung angepasst werden.
Hier ein Beispiel:

Eiweiß Fett Kohlenhydrate Kalorien
Schnellkraftsportler 25 – 30 % 15 % 55 – 60 % 3000 – 5000
Kraftsportler 30 % 15 % 55 % 3000 – 6000
Ausdauersportler 15 -20 % 20 % 60 – 65 % 4000 – 9000
Kraftausdauersportler 15 -20 % 15 – 20 % 60 % 3000 – 5500

Wie man in dieser Tabelle erkennen kann, haben z.B. Ausdauersportler einen geringeren Bedarf an Eiweiß, aber dafür einen höheren an Kohlenhydraten und somit auch mehr Kalorienbedarf an einem Tag. Es sollte bei der Ernährung also auf eine richtige Verteilung geachtet werden, um eine optimale Energiegewinnung zu erzielen.

Esse ich als Sportler am Wettkampftag und Nicht-Wettkampftag dasselbe?

Nein! Auch da gibt es wichtige Dinge zu beachten. Dies können wir in zwei wichtige Punkte unterteilen : die Vorwettkampfskost und die Wettkampfskost.

Vorwettkampfskost

Es gibt Sportarten, wie z.B. Marathonläufe, die alle paar Monate den Höhepunkt ihrer Leistung abrufen müssen. Dort beginnt die Vorbereitung mit der richtigen, ausgewogenen Ernährung bereits 2-4 Wochen vor dem Wettkampf.
Bei Sportarten mit einem wöchentlichen Leistungshöhepunkt, wie z.B. Fußball, sollte man ca. 3 Tage zuvor damit beginnen. Es sollte auf eine ausreichende Zunahme von Kohlenhydraten geachtet werden und auf eine ausreichende Flüssigkeitszunahme. Hier sollte auch auf die richtige Verteilung der Eiweiß- und Kohlenhydratanteile geachtet werden, die der Liste weiter oben zu finden ist.

Wettkampfskost

Der wohl schwierigste Part: „Was esse ich, wenn ich gleich einen Wettkampf habe?“ Es sollten alle Vorgänge im Magen und Darmbereich, sprich die Verdauung, weitesgehend abgeschlossen sein. Hier sind besonders die physiologischen Zeiten der Magenentleerung zu beachten. Einige Lebensmittel habe ich dafür aufgelistet.

30 Minuten : kleine Mengen Traubenzucker, Honig, Elektrolytgetränke

30 Min  – 1 Std: Tee, Kaffee, Buttemilch, Käse, Weißbrot, gekochtes Ei oder Fisch, Trockenreis oder ein Fruchtkompott

2 -3 Std: Mageres Fleisch, gekochtes Grüngemüse, Salzkartoffeln, Rührei, Omelette, Bananen oder Nudeln

3- 4 Std: Schwarzbrot, grüner Salat, Hühnerfleisch, Bratkartoffeln oder rohes Obst

4 -5 Std: Gebratenes Steak oder Hackfleischsoße

ca 6 Std: Speck, Thunfisch, Pilze, Pommes oder Schweinebraten

ca 8 Std: Gänsebraten, Sauerkraut oder Grünkohl

Was bedeutet das für mich, wenn ich gleich einen Wettkampf habe? 

Zunächst ist es wichtig zu schauen, wann der Wettkampf bzw. das Warm Up beginnt. Wenn z.B. der Wettkampf um 15 Uhr startet, kann man um 12 Uhr noch Nudeln essen. Man sollte niemals hungrig in einen Wettkampf starten, also unbedingt rechtzeitig noch Nahrung zu sich nehmen.

Natürlich ist es hier auch abhängig von der Menge der aufgenommen Nahrung. Bei Sportarten, die länger andauern, benötigen Sportler oft während des Sports einen kleinen Snack. Besonders beliebt sind hierbei Bananen. Hast du schon mal Datteln probiert? Tennisprofis, wie z.B. Novak Djokovic schwören seit einiger Zeit auf Datteln bei den Seitenwechseln. Datteln sind sehr reich an den wichtigen Vitaminen A, B und C, vielen Mineralstoffen und weisen unter allen Obstsorten den höchsten Energie- und Rohfasergehalt auf.

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